Como Executar
- Comece na posição de flexão com as mãos bem afastadas, aproximadamente o dobro da largura dos ombros, com os dedos apontados para fora
- Mantenha o corpo reto e o core ativado
- Dobre um cotovelo e abaixe o corpo em direção a essa mão, enquanto o outro braço se estende completamente para o lado
- O braço estendido deve permanecer reto, com a mão apoiada no chão e os dedos apontados para fora
- Empurre de volta à posição inicial usando principalmente o braço que dobrou
- Alterne os lados ou complete todas as repetições de um lado antes de trocar
Dicas de Forma
Faça:
- Mantenha o braço estendido o mais reto possível — ele serve como apoio, não como motor do movimento
- Desça até o peito ficar próximo da mão do braço de trabalho
- Contraia fortemente o core para evitar rotação do tronco
- Controle tanto a descida quanto a subida
Não faça:
- Dobre o braço que deveria estar estendido — isso reduz a carga no braço de trabalho
- Gire o tronco excessivamente para um dos lados
- Perca o alinhamento do corpo — quadris devem permanecer paralelos ao chão
- Negligencie um dos lados — trabalhe ambos igualmente
Progressões
A flexão arqueiro é um passo importante na progressão para movimentos unilaterais. Quando conseguir realizar 3 séries de 8 repetições de cada lado com controle total, considere progredir para a flexão pseudo planche (para ênfase nos ombros) ou diretamente para a flexão com um braço.
Erros Comuns
- Rotação do tronco: O erro mais comum. Seu corpo deve descer e subir sem girar. Imagine que há um copo d'água nas suas costas que não pode derramar
- Braço de apoio dobrado: Se o braço estendido está dobrando, afaste mais as mãos ou trabalhe em amplitudes parciais até ganhar mais força
- Mãos muito próximas: Se as mãos não estiverem afastadas o suficiente, o exercício perde sua característica unilateral