Flexão com Um Braço

O exercício máximo de empurrar com peso corporal, exigindo força excepcional no peito, ombro, tríceps e core para ser realizado com um único braço.

Como Executar

  1. Comece na posição de prancha alta com os pés afastados (mais largo que a largura dos ombros para maior estabilidade)
  2. Posicione uma mão no chão diretamente abaixo do peito — leve a outra mão para trás das costas ou ao longo do corpo
  3. Mantenha o corpo o mais reto possível, com o core e os glúteos fortemente contraídos
  4. Abaixe o corpo lentamente, dobrando o cotovelo do braço de apoio
  5. Desça até o peito ficar próximo ao chão (ou o mais baixo que conseguir com controle)
  6. Empurre de volta à posição inicial com explosão controlada
  7. Complete as repetições de um lado e depois troque

Dicas de Forma

Faça:

  • Afaste os pés para ganhar base e estabilidade — não há vergonha em ter uma base larga no início
  • Gire levemente o tronco em direção ao braço de apoio para manter o equilíbrio
  • Contraia o core como se estivesse prestes a levar um soco no abdômen
  • Treine ambos os lados igualmente para evitar desequilíbrios musculares

Não faça:

  • Permita que o quadril oposto ao braço de apoio caia ou suba excessivamente
  • Apresse a descida — controle total é essencial neste exercício
  • Tente esse exercício sem dominar completamente as flexões arqueiro
  • Sacrifique a forma pela quantidade de repetições

Progressões

A flexão com um braço é uma das habilidades de empurrar mais avançadas da calistenia. Para chegar até aqui, certifique-se de dominar as seguintes progressões:

  1. Flexão de braço (3x20 com forma perfeita)
  2. Flexão diamante (3x15)
  3. Flexão arqueiro (3x10 cada lado)
  4. Flexão com um braço assistida (com o braço auxiliar em uma bola ou superfície elevada)

Erros Comuns

  • Rotação excessiva do tronco: Um pouco de rotação é aceitável, mas se você está praticamente de lado, precisa voltar a progressões anteriores
  • Base muito estreita dos pés: Pés juntos tornam o exercício exponencialmente mais difícil. Comece com os pés bem afastados e vá aproximando conforme ganha força e equilíbrio
  • Amplitude parcial: Muitos atletas fazem "meias flexões" com um braço. Trabalhe a amplitude completa mesmo que isso signifique menos repetições
  • Quadril desalinhado: O quadril tende a cair para o lado sem apoio. Foque em manter os quadris o mais paralelos ao chão possível