Como Executar
- Comece na posição de prancha alta e junte as mãos logo abaixo do peito, formando um losango (diamante) com os polegares e indicadores
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, com o core e os glúteos contraídos
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito lentamente em direção às mãos
- Desça até o peito tocar ou quase tocar as mãos
- Empurre com força de volta à posição inicial, focando na contração dos tríceps
- Repita pelo número desejado de repetições
Dicas de Forma
Faça:
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento
- Concentre a força nos tríceps ao empurrar para cima
- Mantenha o core fortemente ativado para evitar compensações
- Posicione as mãos diretamente abaixo do esterno
Não faça:
- Deixe os cotovelos se abrirem para fora — eles devem deslizar junto ao tronco
- Permita que os quadris caiam ou subam
- Apresse o movimento — controle é mais importante que velocidade
- Force os punhos em ângulos desconfortáveis — ajuste a posição das mãos se sentir dor
Progressões
Quando dominar 3 séries de 10 a 12 flexões diamante com boa forma, você pode progredir para a flexão arqueiro, que aumenta significativamente a carga em um braço de cada vez, preparando seu corpo para variações unilaterais.
Erros Comuns
- Mãos muito à frente: As mãos devem estar abaixo do peito, não abaixo do rosto — isso sobrecarrega os ombros desnecessariamente
- Cotovelos abrindo para fora: Se os cotovelos se afastam do corpo, você perde a ênfase nos tríceps. Pense em deslizar os cotovelos ao longo das costelas
- Amplitude reduzida: Muitas pessoas não descem o suficiente nesta variação. O peito deve tocar ou quase tocar as mãos a cada repetição