Como Executar
- Comece na posição de prancha alta, mas posicione as mãos ao lado da cintura (não dos ombros), com os dedos apontando para os lados ou levemente para trás
- Incline o corpo para frente de modo que os ombros fiquem bem à frente das mãos
- Mantenha o corpo em linha reta com o core e os glúteos fortemente contraídos
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo lentamente, mantendo a inclinação para frente
- Desça até os cotovelos formarem aproximadamente 90 graus
- Empurre de volta à posição inicial mantendo a inclinação do corpo para frente durante todo o movimento
- Repita pelo número desejado de repetições
Dicas de Forma
Faça:
- Mantenha a protração escapular (ombros empurrados para frente) durante todo o movimento
- Incline-se o máximo que conseguir controlar — quanto mais inclinado, mais difícil
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo
- Ative fortemente o core para evitar que a lombar arqueie
Não faça:
- Posicione as mãos muito à frente — elas devem estar na linha da cintura
- Perca a inclinação para frente ao empurrar para cima
- Deixe a lombar ceder — se isso acontecer, você precisa fortalecer mais o core
- Force os punhos em posições dolorosas — ajuste a rotação das mãos conforme sua mobilidade
Progressões
Este exercício desenvolve a força específica dos ombros e do core necessária para movimentos de planche. Quando dominar 3 séries de 8 a 10 repetições com boa inclinação e controle, você estará desenvolvendo a base para a flexão com um braço e eventuais progressões de planche.
Erros Comuns
- Pouca inclinação para frente: Se o corpo não está inclinado, o exercício vira uma flexão comum com as mãos em posição estranha. A inclinação é o que torna este exercício único
- Dor nos punhos: Esse é um problema comum. Faça aquecimento dos punhos antes e use apoios de flexão (parallettes) se necessário. A mobilidade dos punhos melhora com o tempo
- Lombar arqueada: Sinal de que o core não está ativado o suficiente. Pense em "fechar as costelas" e apertar os glúteos durante todo o movimento