Como Executar
- Posicione-se abaixo de uma barra fixa que permita ficar pendurado sem tocar os pés no chão (use um banco ou caixa para alcançar, se necessário)
- Segure a barra com pegada pronada (palmas viradas para frente), com as mãos na largura dos ombros ou levemente mais afastadas
- Solte os pés do apoio e deixe o corpo pendurar com os braços completamente estendidos
- Mantenha os ombros levemente ativados (puxe as escápulas suavemente para baixo, evitando ficar completamente relaxado)
- Segure a posição pelo tempo determinado
- Desça com controle, usando o apoio se necessário
Dicas de Forma
Faça:
- Mantenha os ombros "encaixados" — puxe suavemente as escápulas para baixo e para trás
- Respire normalmente durante o exercício; não prenda a respiração
- Comece com intervalos curtos (10 a 20 segundos) e vá aumentando progressivamente
- Use giz ou luvas se a pegada escorregar
Não faça:
- Fique completamente relaxado nos ombros — isso pode sobrecarregar as articulações
- Balance o corpo desnecessariamente
- Solte a barra subitamente — sempre desça de forma controlada
- Ignore dor nos ombros — se doer, avalie sua mobilidade antes de continuar
Progressões
O pendurado na barra é o primeiro passo na jornada dos exercícios de puxar. Quando conseguir segurar por 30 a 45 segundos confortavelmente, comece a praticar a remada invertida para desenvolver a força de puxar horizontal necessária para progressões verticais.
Erros Comuns
- Ombros completamente relaxados: Pendurar passivamente coloca estresse excessivo nas articulações dos ombros. Mantenha uma ativação mínima puxando as escápulas levemente para baixo
- Pegada fraca: A pegada muitas vezes é o fator limitante. Pratique pendurado com frequência e considere exercícios específicos de antebraço
- Prender a respiração: Um erro comum de iniciantes. Respire de forma relaxada e rítmica durante toda a suspensão