Como Executar
- Posicione-se sob uma barra baixa (na altura da cintura aproximadamente) ou use argolas/TRX
- Segure a barra com pegada pronada (palmas para frente), com as mãos na largura dos ombros
- Estenda o corpo, apoiando-se nos calcanhares com os braços totalmente esticados — seu corpo deve formar uma linha reta
- Puxe o peito em direção à barra, apertando as escápulas uma contra a outra no topo do movimento
- Toque ou quase toque o peito na barra
- Retorne lentamente à posição inicial com os braços estendidos
- Repita pelo número desejado de repetições
Dicas de Forma
Faça:
- Inicie o movimento puxando as escápulas para trás, não apenas dobrando os cotovelos
- Mantenha o corpo em linha reta — trate isso como uma prancha invertida
- Toque o peito (não o abdômen) na barra
- Controle a fase excêntrica (descida) em 2 a 3 segundos
Não faça:
- Deixe os quadris caírem — mantenha os glúteos contraídos
- Puxe com os braços apenas — as costas devem fazer a maior parte do trabalho
- Projete a cabeça para frente para "encurtar" a distância
- Relaxe completamente na posição inferior — mantenha tensão nas costas
Progressões
Para aumentar a dificuldade: abaixe a barra, eleve os pés em um banco ou use uma pegada mais fechada. Quando conseguir realizar 3 séries de 12 a 15 repetições com o corpo bem horizontal e forma perfeita, progrida para a barra negativa (fase excêntrica da barra fixa).
Erros Comuns
- Quadris caindo: O erro mais frequente. Contraia os glúteos e o core como se estivesse fazendo uma prancha de costas
- Puxar com os braços: Se seus bíceps cansam muito antes das costas, foque em "puxar com os cotovelos" e apertar as escápulas
- Ângulo muito vertical: Quanto mais vertical o corpo, mais fácil o exercício. Desafie-se aproximando o corpo da horizontal conforme ganha força