Como Executar
- Fique em pé com as costas encostadas na parede e os pés a cerca de 60 cm de distância dela
- Deslize as costas para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos formem um ângulo de 90 graus
- Mantenha as costas completamente apoiadas na parede, o core ativado e os braços ao lado do corpo ou apoiados nas coxas
- Sustente essa posição pelo tempo desejado, respirando de forma constante
- Para finalizar, empurre os calcanhares contra o chão e deslize as costas para cima até voltar à posição em pé
Dicas de Forma
Faça:
- Mantenha as costas completamente encostadas na parede — sem espaço entre a lombar e a parede
- Posicione os joelhos diretamente acima dos tornozelos, sem ultrapassar as pontas dos pés
- Distribua o peso igualmente entre os dois pés, pressionando pelos calcanhares
- Respire de forma constante; não prenda a respiração
Não faça:
- Deixe o quadril descer abaixo dos joelhos — mantenha o ângulo de 90 graus
- Apoie as mãos nas coxas e empurre para aliviar a carga das pernas
- Arqueie a lombar afastando-a da parede
- Permita que os joelhos caiam para dentro
Progressões
Quando conseguir sustentar o agachamento na parede por 60 segundos com forma perfeita, você está pronto para o agachamento livre. O agachamento na parede constrói a força isométrica e a consciência postural necessárias para um agachamento com amplitude completa.
Erros Comuns
- Quadril alto demais: Descer apenas parcialmente facilita muito o exercício, mas limita a ativação dos quadríceps; busque coxas paralelas ao chão
- Joelhos passando dos pés: Isso transfere o estresse para a articulação do joelho; afaste os pés da parede para que as canelas fiquem verticais
- Lombar saindo da parede: Pressione toda a extensão das costas contra a parede; se não conseguir, seus quadris podem estar baixos demais
- Prender a respiração: Exercícios isométricos tentam você a prender a respiração; mantenha um ritmo respiratório constante para evitar picos de pressão arterial