Como Executar
- Deite-se de bruços no chão e apoie-se nos antebraços, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros
- Estenda as pernas para trás, apoiando-se na ponta dos pés
- Levante o corpo do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- Contraia o abdômen como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna
- Aperte os glúteos e mantenha as pernas ativas
- Mantenha a posição pelo tempo determinado, respirando normalmente
- Desça com controle ao terminar
Dicas de Forma
Faça:
- Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros
- Pense em "empurrar o chão para longe" com os antebraços para ativar as escápulas
- Mantenha o olhar direcionado ao chão, com a cabeça em posição neutra (alinhada à coluna)
- Respire de forma constante — inspire pelo nariz, expire pela boca
Não faça:
- Deixe os quadris caírem (cria pressão na lombar)
- Empine os quadris para cima, formando uma "barraca" (reduz o trabalho do core)
- Segure a respiração
- Olhe para frente ou para cima (tensiona o pescoço)
Progressões
A prancha é o ponto de partida para o fortalecimento do core na calistenia. Quando conseguir manter a posição por 60 segundos com forma perfeita, progrida para o hollow body hold, que é a posição de core mais importante para a ginástica e a calistenia.
Erros Comuns
- Quadris caídos: O erro mais comum e perigoso, pois sobrecarrega a coluna lombar. Se os quadris começam a cair, contraia os glúteos e o abdômen com mais força ou termine a série
- "Barraca" (quadris muito altos): Indica que você está fugindo do trabalho do core. Abaixe os quadris até que o corpo forme uma linha reta. Peça para alguém colocar uma vassoura nas suas costas para referência
- Prender a respiração: A prancha é um exercício isométrico, mas você deve continuar respirando. Pratique respiração diafragmática enquanto mantém o abdômen contraído
- Cotovelos muito à frente ou atrás: Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Posições incorretas sobrecarregam os ombros desnecessariamente