Pistol Squat

Agachamento unilateral completo em uma perna só, exigindo força, equilíbrio e mobilidade excepcionais para ser executado corretamente.

Como Executar

  1. Fique em pé sobre uma perna com a outra estendida à frente, sem tocar o chão
  2. Estenda os braços à frente para ajudar no equilíbrio
  3. Inicie o movimento empurrando o quadril para trás e flexionando o joelho da perna de apoio
  4. Desça lentamente, mantendo a perna livre estendida à frente e o calcanhar da perna de apoio no chão
  5. Desça o máximo possível — idealmente até a parte posterior da coxa tocar a panturrilha
  6. Na posição mais baixa, faça uma breve pausa e empurre com força o chão para subir de volta à posição inicial
  7. Complete as repetições de um lado e depois troque

Dicas de Forma

Faça:

  • Mantenha o calcanhar da perna de apoio firmemente no chão durante todo o movimento
  • Use os braços estendidos à frente como contrapeso
  • Desça de forma lenta e controlada — controle é mais importante que velocidade
  • Mantenha o core fortemente ativado para estabilidade

Não faça:

  • Deixe o joelho da perna de apoio colapsar para dentro
  • Arredonde excessivamente a coluna na parte mais baixa do movimento
  • Use impulso ou pule para sair da posição inferior
  • Ignore a perna que está estendida — ela deve permanecer reta e ativada

Progressões

O pistol squat exige uma combinação rara de força, mobilidade e equilíbrio. Construa a base necessária seguindo esta progressão:

  1. Agachamento livre profundo (3x20)
  2. Agachamento búlgaro (3x12 cada perna)
  3. Agachamento pistol em caixa (sentando e levantando de alturas cada vez menores)
  4. Agachamento pistol assistido (segurando em um poste ou faixa elástica)
  5. Agachamento pistol com amplitude parcial
  6. Pistol squat completo

Erros Comuns

  • Falta de mobilidade no tornozelo: O calcanhar levanta do chão na descida. Trabalhe mobilidade de tornozelo diariamente e, temporariamente, use uma pequena elevação sob o calcanhar
  • Joelho colapsando para dentro (valgo): Sinal de fraqueza dos glúteos médios. Fortaleça-os com exercícios como clamshells e abdução de quadril
  • Incapacidade de subir da posição mais baixa: A parte inferior é a mais difícil. Pratique pistols em caixa, descendo cada vez mais fundo conforme ganha força
  • Perna livre caindo: Exige força nos flexores de quadril. Pratique sustentações isométricas com a perna estendida à frente sentado no chão (L-sit no chão ajuda muito)
  • Perda de equilíbrio: Comece praticando ao lado de uma parede ou poste para se apoiar se necessário. O equilíbrio vem com a prática