Muscle Up

Movimento explosivo de elite que combina uma barra fixa com um fundo (dip) em uma transição fluida, exigindo força e técnica excepcionais.

Como Executar

  1. Segure a barra com pegada pronada (false grip opcional mas recomendado) e braços completamente estendidos
  2. Inicie uma barra fixa explosiva, puxando a barra em direção à cintura (não ao queixo)
  3. Na parte mais alta da puxada, incline o peito sobre a barra, realizando a transição
  4. Os cotovelos devem girar para trás da barra conforme você transiciona de puxar para empurrar
  5. Complete o movimento estendendo os braços em uma posição de fundo (dip) acima da barra
  6. Para descer, reverta o movimento com controle ou simplesmente desça abaixo da barra e repita

Dicas de Forma

Faça:

  • Domine a barra ao peito (chest-to-bar) antes de tentar o muscle up
  • Pratique a trajetória de puxada "em C" — puxe para baixo e para trás, não apenas para cima
  • Use o false grip (punho sobre a barra) para facilitar a transição
  • Treine a transição separadamente usando uma barra baixa ou com assistência de elástico

Não faça:

  • Dependa exclusivamente do kipping — desenvolva primeiro a força estrita
  • Tente o muscle up sem conseguir pelo menos 10 barras fixas estritas e 15 fundos (dips)
  • Ignore a fase de transição no treino — ela é a parte mais técnica do movimento
  • Force a transição com os ombros em posição vulnerável — se sentir dor, pare imediatamente

Progressões

O muscle up é o ápice dos exercícios de puxar na barra. A preparação ideal inclui:

  1. Barra fixa estrita (3x10)
  2. Barra ao peito (3x8)
  3. Fundos em barra (3x12)
  4. Muscle up negativo (transição controlada de cima para baixo)
  5. Muscle up com assistência de elástico

Erros Comuns

  • Puxar direto para cima: A trajetória do muscle up é curva (em forma de C), não vertical. Você precisa puxar o corpo para cima E para trás da barra simultaneamente
  • Transição com um braço de cada vez ("chicken wing"): Ambos os cotovelos devem passar por cima da barra ao mesmo tempo. Se um braço passa antes, falta força ou técnica na transição
  • Kipping excessivo: Um pouco de kipping é aceitável para aprender, mas depender dele mascara falta de força. Trabalhe em direção a muscle ups cada vez mais limpos
  • Negligenciar a força de empurrar: Muitos focam apenas na puxada, mas a transição e o fundo exigem peito e tríceps fortes. Treine fundos (dips) pesados