Como Executar
- Posicione as mãos em uma superfície elevada e estável (banco, caixa ou degrau) um pouco mais afastadas que a largura dos ombros
- Estenda as pernas para trás, apoiando-se na ponta dos pés, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à superfície de apoio
- Desça até o peito quase tocar a superfície
- Empurre com força de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços
- Repita pelo número desejado de repetições
Dicas de Forma
Faça:
- Mantenha o core e os glúteos contraídos durante todo o movimento
- Controle a fase excêntrica (descida) — leve de 2 a 3 segundos para descer
- Mantenha os cotovelos a aproximadamente 45 graus do tronco
- Use uma superfície sólida e que não escorregue
Não faça:
- Deixe os quadris caírem ou subirem durante o movimento
- Abra excessivamente os cotovelos para os lados
- Encurte a amplitude do movimento
- Segure a respiração — inspire na descida, expire na subida
Progressões
Comece com uma superfície mais alta (bancada, mesa) e vá gradualmente diminuindo a altura à medida que ganha força. Quando conseguir realizar 3 séries de 12 a 15 repetições com boa forma em uma superfície baixa (como um banco de parque), você está pronto para a flexão de braço tradicional no chão.
Erros Comuns
- Superfície muito alta ou muito baixa: Escolha uma altura que permita completar as repetições com boa técnica, mas que ainda seja desafiadora nas últimas repetições
- Corpo desalinhado: Imagine uma linha reta conectando sua cabeça, quadris e calcanhares — essa linha não deve quebrar em nenhum momento
- Amplitude parcial: Desça até o peito estar a poucos centímetros da superfície para obter o máximo benefício do exercício