Como Executar
- Fique em pé na borda de um degrau ou caixa (15 a 20 cm de altura) com um pé, deixando o outro pé suspenso para o lado
- Coloque as mãos no quadril ou estenda os braços à frente para equilíbrio
- Flexione lentamente o joelho da perna de apoio em 3 a 5 segundos, descendo o pé livre em direção ao chão de forma controlada
- Toque levemente o calcanhar do pé livre no chão sem transferir peso
- Empurre com o pé de apoio para retornar à posição inicial
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna
Dicas de Forma
Faça:
- Mantenha os quadris nivelados durante todo o movimento — não deixe o quadril da perna livre cair
- Alinhe o joelho da perna de apoio diretamente sobre o segundo dedo do pé
- Controle a descida por pelo menos 3 segundos; mais lento é mais difícil e mais eficaz
- Mantenha o tronco ereto e o core ativado
Não faça:
- Desça rapidamente e se segure na parte inferior — a fase excêntrica é o exercício
- Transfira peso para o pé livre quando ele tocar o chão
- Deixe o joelho de apoio colapsar para dentro; isso indica ativação insuficiente dos glúteos
- Incline excessivamente para o lado da perna de apoio para compensar fraqueza
Progressões
Quando conseguir realizar 3 séries de 10 repetições controladas por perna com descida de 4 a 5 segundos, progrida para o agachamento búlgaro para trabalho unilateral mais profundo, ou o shrimp squat para um desafio unilateral mais avançado apenas com peso corporal.
Erros Comuns
- Queda do quadril do lado da perna livre: A pelve inclina porque o glúteo médio da perna de apoio está fraco; use a dica "mantenha os quadris nivelados" e reduza a altura do degrau se necessário
- Acelerar a fase de descida: Se não conseguir controlar uma descida de 3 segundos, use um degrau mais baixo e construa gradualmente
- Joelho caindo para dentro: Coloque um dedo sobre a rótula e observe se ela alinha com os dedos do pé; se desviar para dentro, reduza a amplitude até a força dos glúteos melhorar
- Usar a perna livre para impulsionar: O toque deve ser leve como uma pena; se precisar empurrar para subir, o degrau é alto demais para sua força atual